Viele von uns kennen das: Man kriegt kein Auge zu, obwohl man müde ist. Dann fängt man an nachzudenken, wälzt sich im Bett umher und wacht ständig auf. Tagsüber ist man gerädert und bringt nichts zustande. Wenn Sie häufig solche Nächte haben, finden Sie hier Informationen zu Ursachen und Behandlungsmöglichkeiten. Außerdem erfahren Sie, was Sie selbst tun können, um besser schlafen zu können.

Was sind mögliche Ursachen?

Viele Umstände können eine Ein- und Durchschlafstörung begünstigen oder auslösen. Beispiele sind:

• Stress, etwa bei der Arbeit oder im Privatleben
• Koffein, Alkohol oder Drogen
• Smartphone-Sessions oder auch das einschlafen vor dem Fernseher
• körperliche oder seelische Krankheiten, wie Schmerzen, Schlaganfall, Depression oder Demenz
• Medikamente, wie bestimmte Antibiotika, Blutdruck-oder Asthmamittel
• Schichtarbeit
• Persönlichkeitseigenschaften, wie Perfektionismus
• erbliche Veranlagung

Nächtliches Grübeln oder Schlafgewohnheiten, wie ein Mittagsschlaf, können dazu beitragen, dass die Schlafstörung dauerhaft wird.

Behandlungsmöglichkeiten

Kognitive Verhaltenstherapie

Die Kognitive Verhaltenstherapie KVT ist eine Form der Psychotherapie. Wie Studien zeigen, hilft sie bei einer dauerhaften Insomnie. Die Wirksamkeit hält auch lange nach Therapieende an. Daher empfehlen Fachleute für Erwachsene als erstes eine KVT.
Eine KVT gibt es als Einzel-, Gruppen- oder Onlinetherapie. Sie besteht aus vielen Bausteinen. Sie lernen unter anderem sich zu entspannen oder bekommen Hinweise, wie Sie besser schlafen. Außerdem helfen Techniken, negative Denkschleifen zu durchbrechen.

Medikamente

Schlafmittel sind keine Dauerlösung
Ihre Ärztin oder Ihr Arzt kann Ihnen Medikamente anbieten, wenn eine KVT nicht gut wirkt oder nicht möglich ist. Allerdings können diese Nebenwirkungen verursachen. So können zum Beispiel Benzodiazepine oder Benzodiazepin-ähnliche Wirkstoffe schnell abhängig machen. Auch beruhigende Antidepressiva können bei Insomnien in Frage kommen. Nach Ansicht von Fachleuten können Benzodiazepin-ähnliche Wirkstoffe oder Antidepressiva den Schlaf verbessern, aber nur wenn sie kurze Zeit eingenommen werden. Wegen der Datenlage und möglichen Nebenwirkungen können sie derzeit eine generelle Empfehlung zur Langzeitbehandlung nicht aussprechen.
Der Nutzen von pflanzlichen Mitteln mit Baldrian, Passionsblume, Melisse oder Hopfen ist bisher nicht gut nachgewiesen. Daher geben Fachleute dafür keine Empfehlung.

Weitere Verfahren

Hierzu zählen zum Beispiel Achtsamkeit, Akupunktur, Aromatherapie, Bewegung, Homöopathie, Lichttherapie, Massage, Meditation, Musiktherapie oder Yoga. Allerdings ist ihr Nutzen bislang nicht ausreichend durch Studien belegt.

Was kann ich selbst tun?

Bevor Sie eine Behandlung beginnen, können vielleicht schon diese Regeln Ihren Schlaf verbessern:

• Nach dem Mittagessen sollten Sie Getränke mit Koffein nicht mehr trinken, wie Kaffee, schwarzen Tee oder Cola.
• Handy oder/und Fernseher; mindestens eine Stunde vor zu Bett gehen ausschalten.
• Trinken Sie vor dem Zubettgehen nur wenig oder gar keinen Alkohol. Ein "Schlummertrunk" oder "Feierabendbier" sind keine guten Schlafmittel.
• Wählen Sie abends möglichst leichte Mahlzeiten.
• Versuchen Sie, regelmäßig körperlich aktiv zu sein.
• Lassen Sie den Tag entspannt ausklingen. Verzichten Sie vor dem Zubettgehen auf geistig oder körperlich anstrengende Tätigkeiten.
• Finden Sie Ihr persönliches Einschlafritual und schaffen Sie eine angenehme Schlafumgebung.
• Schauen Sie nicht auf die Uhr, wenn Sie nicht einschlafen können oder nachts wach geworden sind.

Das folgende Vorgehen kann gegen das nächtliche Gedankenkarussell und schlafstörende Verhaltensweisen helfen. Der Fachbegriff ist Stimulus Kontrolle:

• Legen Sie sich abends nur ins Bett, wenn Sie wirklich müde sind. Wichtig: Das Bett ist nur zum Schlafen oder zum Sex da.
• Falls Sie nicht einschlafen können, stehen Sie nach 15 Minuten wieder auf und verlassen Sie das Schlafzimmer. Gehen Sie erst wieder ins Bett, wenn Sie schläfrig sind. Diese Vorgehensweise können Sie gegebenenfalls wiederholen.
• Stehen Sie morgens immer zur selben Zeit auf. Vermeiden Sie ein Schläfchen zwischendurch.